睡前做这几个动作,5分钟入睡,比安眠药还管用!

深圳优生活2018-11-16 13:56:57


现在越来越多的人都睡眠不足

有些人因为工作压力,有的却无故失眠

但其实睡眠不足是十分影响我们的健康

为了让大家保持健康的身体

今天优优姐教大家

用一个勺子,测出自己的睡眠质量!


勺子测睡眠法


睡眠质量也是关键

有时候睡眠质量差,醒来反而更疲惫

那我们如何知道自己睡眠质量好坏

别担心,一个勺子就能解决



  材料  


手机(计时),一个勺子

还有一个金属托盘


 方法 


在中午3点时,握着勺子睡觉

将金属盘子放在手的正下方入睡后

入睡后,勺子会因你手放松而掉在托盘上

当你被声音惊醒后,记录下时间



如果你是15分钟以内入睡,睡眠良好

10分钟以内,轻度睡眠不足

低于5分钟,则严重缺觉



因为按照正常的生物钟

下午三点并不是合适的入睡时间

但如果这时的你迅速睡着

说明前一晚你的睡眠质量不高


睡眠时间表


有时想想小时候,睡一下就精力充沛

然而现在反而越睡越困呢?

其实每个年龄阶段睡眠时间也不一样

那么我们现在的年龄阶段需要睡多久呢?


1-7岁:睡眠时间12-15小时

8-12岁:睡眠时间在9-11小时

13-18岁:每天至少需要睡够8小时

成年人:睡眠时间>7小时

60岁以上的老人:平睡眠时间:6小时



 如何快速入睡 


好的睡眠,是我们身体基本所需

但在生活中,大家对手机的依赖越为严重

基本没有睡意就拿着手机刷直到困了才去睡觉

但其实快速入睡很简单,不信?跟优优学点吧



 睡 前 瑜 伽 


入睡时,身体各项都会进入睡眠状态

要想快速入睡,就要提前给身体打个招呼

这套不流汗的睡前轻瑜伽

简单的四个动作,让你快速入睡



/ 坐 姿 肩 颈 放 松 /


先让你的右手

自然垂放在身体的侧边



接着左手绕过腰部

跟右手交握在身体的右侧



深呼吸,并且将肩膀放松往下放



右手的手肘尽量向后张开

左手固定位置不变,尽量往中间挤压



在上个步骤停留一两个呼吸之后

头部慢慢向下,让颈部放松



/ 蝴 蝶 式 /


将两个脚掌并在一起

柔韧度不够的小伙伴

可以在屁股下方垫上一个东西



向前用手抓住脚掌并吸一口气

让脊椎保持一条直线



吐气,身体往前放松

不必把身体压低让整个后背延伸即刻

舒服地停留在这里,5-10个呼吸的时间即可



 / 坐 姿 前 弯 /


两腿伸直脚板勾起来

整条腿都要处于绷直状态



柔软度不好的小伙伴

可以让膝盖微微弯曲



身体先坐直,慢慢地吸气

让你的双手往天花板方向延伸

接着轻轻吐气,身体往前慢慢延伸

延伸到觉得很紧的地方停住



把手慢慢放下,放到自己可以抓到的地方

吸一口气,挺直背部

在背部挺直之后,再慢慢吐气往前放松



把头部慢慢靠近小腿,全身放松

同样在这个动作处

停留5-10个呼吸的时间



/ 躺 姿 的 脊 柱 扭 转 /


把脚放在屁股附近的位置

并将双手打开在肩膀的高度



慢慢吸气,同时将双腿抬起来

并让大腿靠近你胸口



慢慢吐气,让你的两个膝盖一起往右边倒

接着,你的上半身往身体的另一边扭转。


用手将双腿向下压

让它们靠近地面更多一点

停留在这个动作5-10个呼吸

之后以同样的方式,做另一侧的运动


图片来源:乐活小学堂

按 压 穴 位


失眠的经历,大家或许都有过

不仅是身体得不到休息,而且会让人急躁

中医上,有对穴位进行按摩的方法

通过放松心情,安神定志,达到促进睡眠

优优挑选了几个简单易操作的方法



 曲 泽 穴 


曲泽在我们的胳膊肘,内侧的中间



 做法 


用拇指轻轻按压,停留30秒后松开

轻揉3秒,再进行按压

两项交替轮流做,建议按揉3-5分钟



 内 关 穴 


内关在我们腕横纹上三指的地方,两筋之间。



 做法 


用拇指轻轻在穴位附近绕圈揉

并稍稍用力下按,建议3-5分钟。



 神 门 穴 


神门在我们腕横纹处,手臂内侧。



做法 

用拇指轻轻按揉

并适当用力下压,建议3-5分钟。


图片来源:侃侃养生


调 整 呼 吸


睡不着时还可以试试改变自己的呼吸方式哦

优优介绍两种呼吸方式,躺着睡觉时

可以通过调整自己的呼吸

从而缓解身体的紧张,更快速地入眠哦



 胸 腹 呼 吸 法 


将一只手放在胸口上方

另一只手的手掌放在腹部上方



深呼吸,在吐气的时候

感受呼吸由腹部到胸部,经过手掌。



重复上述操作,直到觉得舒适即可

这个呼吸方法,也可以平躺在床上进行哦~


图片来源:亚洲瑜伽


 4-7-8 呼 吸 法 


开始前,先用嘴巴大口呼气

正式开始时,一边用鼻子吸气

一边在心里默数4个数



屏住呼吸,同时心中默数7个数



用嘴巴慢慢吐气,心中默数8个数

一般情况下,重复三遍即可


图片来源:fuminners

提升睡眠质量法


睡眠不好第二天没有精神

总觉得身体没有得到充分的休息

提高睡眠质量,优优总结了几点小建议

大家晚上可以试试看



 睡 前 不 喝 太 多 水 


睡前喝水太多,第二天身体会浮肿

更重要的是,夜间会频繁往厕所跑,影响睡眠

因此晚上睡前不要喝太多水哦~



 关 闭 光 源  


灯光对人体的生物钟起到调节的作用

太亮时会减少大脑的褪黑激素分泌,使人保持清醒

因此,尽量选择灯光柔和的床头灯

要睡觉时,尽量关掉所有灯光,并拉上窗帘。



 改 变 方 向  


如果躺在床上,辗转反侧还是睡不着

不如试试颠倒过来,换个方向睡觉

不同的方向会有不同的磁场

改变方向后,或许就能轻松入睡



 泡 脚 5 分 钟 


泡脚好处多多,不仅可以滋肾明肝

还能有助于提高睡眠质量

道理很简单,白天身体紧张、劳累

泡脚时,可以让身体得到很好的放松

同时脚部保持温暖,更容易入睡。



明天就要上班了,赶紧试试

改善自己的睡眠,精力充沛的去上班

大家也可以在评论区聊聊

平时都是几点睡觉的